Planche

Então, você quer aprender a ocupar uma posição de planche completo? Grande! Quando você tem a disciplina e siga os passos abaixo, em seguida, você progredirá lentamente rumo a uma situação de completa planche. Lembre-se que a planche é um exercício isométrico avançado, então até que a posição inicial (dobrado planche) vai exigir alguma força básica.

Tutorial completo do Planche

Antes de você começar com o primeiro exercício tem alguma força básica. Você deve ser capaz de fazer pelo menos 30 flexões, 20 tríceps mergulhos e manter uma posição de prancha para 120 segundos, antes de começar com este tutorial. Flexões de cabeça pra baixo também são uma ótima maneira de treinar seus ombros e prepare-se para a posição de planche completo.

Recomendamos que mantenha cada posição abaixo pelo menos 30 segundos antes de você move-para a próxima etapa.

1. Planch dobrado

Planche dobrado - treino de rua

Você pode usar um plano subterrâneo para o planche dobrado, mas é mais fácil se você tiver barras paralelas para colocar suas mãos sobre. Tente pelo menos 3 vezes por semana manter esta posição por tanto tempo quanto possível. É importante manter os braços em linha reta toda vez que você tentar. Você pode mover-para o próximo exercício quando você é capaz de segurar o planche dobrado pelo menos 30 segundos.

2. Planche dobrado avançado

Avançado planche dobrado - treino de rua

Comece na posição dobrada e inclinar-se lentamente. Ao mesmo tempo estica as pernas um pouco para o equilíbrio do contador. Tente manter seus glúteos no ombro hight.

3. Uma perna planche

Uma perna planche - treino de rua

Quando você é capaz de segurar o avançado planche dobrado durante pelo menos 30 segundos, é hora de esticar a perna, como na foto acima.

4. Straddle planche

Straddle Planche - treino de rua

Com o planche straddle está quase lá! Você se torna mais forte, quanto mais perto você pode colocar as pernas juntas. No final, você será capaz de fazer um planche completo, como mostrado abaixo.

5. Posição de Planche Full

Total posição Planche - treino de rua

Finalmente, todo o trabalho duro e disciplina são recompensados com uma posição planche completo. Você definitivamente ganhar respeito de seus companheiros de treino agora! Assista ao vídeo tutorial de planche completo abaixo:

https://youtu.be/uz-1jwG7aQ4?t=8

Planche

Tak chcesz nauczyć się trzymać pozycji pełnego planche? Świetne! Gdy masz dyscypliny i postępuj zgodnie z instrukcjami poniżej, następnie powoli postęp w kierunku pozycji pełnego planche. Pamiętaj, że planche jest zaawansowane ćwiczenia izometryczne, więc nawet pozycji wyjściowej (schowany planche) wymaga pewne podstawowe siły.

Pełnego Planche samouczek

Przed rozpoczęciem z pierwszego ćwiczenia trzeba niektóre podstawowe siły. Powinny być w stanie co najmniej 30 pompek, 20 triceps spadki i przytrzymaj deski pozycji przez 120 sekund, zanim zaczniesz z tego samouczka. Handstand pompki są również świetny sposób, aby szkolić swoje barki i przygotować się do pełnego planche pozycji.

Polecamy do przechowywania każdej pozycji poniżej dla co najmniej 30 sekund, zanim można przenieść na do następnego kroku.

1. Schowany planch

Schowany Planche - ulica treningu

Można użyć płaskiej underground dla planche schowany, ale jest łatwiejsze, jeśli masz poręczach, aby umieścić swoje ręce na. Wypróbuj co najmniej 3 razy w tygodniu to stanowisko tak długo, jak to możliwe. To ważne zachować swoje ramiona prosto, za każdym razem, możesz próbować. Możesz można przenieść na do następnego ćwiczenia, gdy są w stanie trzymać schowany planche przez co najmniej 30 sekund.

2. Zaawansowane planche schowany

Zaawansowane schowany planche - trening Street

Uruchomić w pozycji schowany i powoli pochylić się do przodu. W tym samym czasie rozprostować nogi lekko na przeciwwagę. Próbować wobec utrzymywać twój wysił-na wysokość barku.

3. Jedna noga planche

Jedna noga planche - ulica treningu

Gdy jesteś w stanie utrzymać zaawansowane planche schowany przez co najmniej 30 sekund, nadszedł czas, aby rozciągnąć na nogi jak na zdjęciu powyżej.

4. Widłowe planche

Widłowe Planche - trening Street

Z pochyleniem dodatnim i ujemnym planche jesteś prawie tam! Stajesz się silniejszy, im bliżej można umieścić swoje nogi razem. W końcu będziesz w stanie zrobić pełnego planche, jak pokazano poniżej.

5. Pełnego Planche pozycji

Pełnego Planche pozycji - ulica treningu

Wreszcie wszystkie ciężkiej pracy i dyscypliny są nagradzani pozycji pełnego planche. Na pewno zarobić trochę szacunku od swoich kumpli trening już teraz! Obejrzyj samouczek wideo pełnego planche poniżej:

https://youtu.be/uz-1jwG7aQ4?t=8

Planche

Donc, vous voulez apprendre à occuper un poste complet planche ? Formidable ! Lorsque vous avez la discipline et suivez les étapes ci-dessous, puis vous évoluerez lentement vers une position de planche complète. N’oubliez pas que la planche est un exercice isométrique avancé, alors même que la position de départ (planche remplié) nécessitera une résistance de base.

Tutoriel complet de Planche

Avant de commencer avec le premier exercice, vous avez besoin d’une force de base. Vous devriez être en mesure de faire au moins 30 pompes, 20 triceps dips et occupent une position de planche pendant 120 secondes, avant de commencer avec ce tutoriel. Push-ups ATR sont également un excellent moyen d’entraîner vos épaules et se préparer pour le poste complet planche.

Nous vous recommandons de tenir chaque poste ci-dessous pendant au moins 30 secondes avant de vous déplacer sur à l’étape suivante.

1. Niché planch

Niché Planche - rue d’entraînement

Vous pouvez utiliser un plat souterrain pour la planche dissimulé, mais il est plus facile si vous avez des barres parallèles à placer ses mains sur. Essayez au moins 3 fois par semaine à occuper ce poste aussi longtemps que possible. Il est important de garder vos bras droite chaque fois que vous essayez. Vous pouvez déplacer sur pour le prochain exercice lorsque vous êtes en mesure de tenir la planche dissimulé pendant au moins 30 secondes.

2. Planche remplié avancé

Advanced remplié planche - entraînement de rue

Démarrer en position dissimulée et lentement se pencher vers l’avant. En même temps vous dégourdir les jambes un peu pour contrepoids. Essayez de garder votre surabondance à hauteur d’épaule.

3. Un pied planche

Une jambe planche - rue d’entraînement

Lorsque vous êtes en mesure de tenir la planche remplié avancé pendant au moins 30 secondes, il est temps de s’étirer sur patte comme sur la photo ci-dessus.

4. Straddle planche

Straddle Planche - entraînement de rue

Avec la planche de chevauchement, vous êtes presque là ! Vous devenez plus fort, plus vous pouvez mettre vos jambes ensemble. En fin de compte, vous serez en mesure de faire une planche pleine comme indiqué ci-dessous.

5. Position de Planche Full

Pleine position de Planche - rue d’entraînement

Enfin, tout le travail et la discipline sont récompensés avec une planche pleine position. Vous avez certainement gagner certains égards de vos copains d’entraînement dès maintenant ! Regarder la vidéo tutorial complet planche ci-dessous :

https://youtu.be/uz-1jwG7aQ4?t=8

Planche

Sie wollen lernen, wie man eine volle Planche Position halten? Toll! Wenn Sie die Disziplin und folgen Sie den Schritten unten, werden Sie eine volle Planche Position langsam Fortschritte. Beachten Sie, dass die Planche eine isometrische Übungen, sogar die Ausgangsposition (versteckt Planche) einige Grundfestigkeit benötigen.

Volle Planche tutorial

Bevor Sie mit der ersten Übung beginnen, benötigen Sie einige grundlegende Stärke. Sollte man in der Lage, mindestens 30 Liegestütze, 20 Trizeps dips und halten Sie eine Planke Position für 120 Sekunden, bevor Sie mit diesem Tutorial beginnen. Handstand Pushups sind auch eine gute Möglichkeit, Ihre Schultern zu trainieren und die Vorbereitungen für die volle Planche Position.

Wir empfehlen Ihnen, halten Sie jede Position unten für mindestens 30 Sekunden, bevor Sie Zug-mit dem nächsten Schritt auf.

1. Versteckt planch

Versteckt Planche - Straße Training

Können Sie einen flachen Untergrund für die versteckt Planche, aber es ist einfacher, wenn Sie Barren, Ihre Hände auf zu setzen haben. Versuchen Sie mindestens 3 Mal pro Woche, diese Position so lange wie möglich zu halten. Es ist wichtig, Ihre Arme gerade, jedes Mal, wenn Sie versuchen zu halten. Sie können verschieben-mit der nächsten Übung auf wenn Sie versteckt Planche mindestens 30 Sekunden lang halten können.

2. Erweiterte versteckt planche

Erweiterte versteckt Planche - Street-Training

In der versteckt Position beginnen und langsam nach vorne lehnen. Strecken Sie Ihre Beine leicht für Gegengewicht zur gleichen Zeit. Versuchen Sie, Ihre Oberarme an Schulter Höhe zu halten.

3. Ein Bein planche

Ein Bein Planche - Straße Training

Wenn Sie die erweiterte versteckt Planche mindestens 30 Sekunden lang halten können, ist es Zeit, auf Bein wie oben abgebildet zu dehnen.

4. Straddle planche

Straddle Planche - Street-Training

Mit der Straddle Planche sind Sie fast da! Desto stärker werden Sie, je näher Sie Ihre Beine zusammen. Am Ende werden Sie in der Lage, eine volle Planche zu tun, wie unten dargestellt.

5. Volle Planche position

Volle Planche Position - Straße Training

Schließlich sind all die harte Arbeit und Disziplin mit einer vollen Planche Position belohnt. Sie verdienen auf jeden Fall etwas Respekt von Ihren Freunden Training jetzt! Sehen Sie die volle Planche-Tutorial-Video unten:

Planche

¿Por lo tanto, desea aprender a mantener una posición de completo planche? ¡Excelente! Al tener la disciplina y seguir los siguientes pasos, luego usted progresará lentamente hacia una posición de completo planche. Recuerde que la planche es un ejercicio isométrico avanzado, incluso que la posición de partida (planche escondido) requerirá fuerza básica.

Completo tutorial de Planche

Antes de empezar con el primer ejercicio necesita fuerza básica. Usted debe poder hacer al menos 30 flexiones de brazos, 20 tríceps inmersiones y mantener una posición de la tabla durante 120 segundos, antes de empezar con este tutorial. Flexiones de brazos de apoyo invertido también son una gran manera de entrenar los hombros y preparar para la posición de planche completo.

Le recomendamos que mantenga cada posición abajo durante al menos 30 segundos antes de que paso en el siguiente paso.

1. Planch escondido

Planche escondido - calle entrenamiento

Puede utilizar un plano subterráneo para el planche escondido, pero es más fácil si tienes barras paralelas para colocar las manos en. Probar al menos 3 veces a la semana mantener esta posición durante el mayor tiempo posible. Es importante mantener los brazos rectos cada vez que tratas de. Usted puede mover en el siguiente ejercicio cuando eres capaz de sostener la planche escondido durante al menos 30 segundos.

2. Planche escondido avanzada

Avanzado planche escondido - entrenamiento de calle

En la posición escondida y poco a poco inclínese hacia adelante. Al mismo tiempo estirar las piernas un poco para contrapeso. Tratar de mantener tus glúteos en la altura del hombro.

3. Planche una pierna

Planche una pierna - entrenamiento de calle

Cuando eres capaz de sostener la avanzada planche escondido durante al menos 30 segundos, es tiempo de estiramiento en la pierna como en la fotografía superior.

4. Straddle planche

Straddle Planche - entrenamiento de calle

¡Con la planche straddle estás casi allí! Cuanto más fuerte seas, más cerca puede poner las piernas juntas. Al final usted será capaz de hacer un planche completo como se muestra a continuación.

5. Posición de Planche Full

Completo la posición de Planche - calle entrenamiento

Por último, todo el trabajo duro y disciplina son recompensados con una posición de completo planche. ¡Definitivamente ganarás algo de respeto de sus compañeros de entrenamiento ahora mismo! Ver el video tutorial completo planche a continuación: